운동으로 긍정적 결과를 얻기 위한 근육이 좋아하는 운동 횟수는?

운동으로 긍정적 결과를 얻기 위한 근육이 좋아하는 운동 횟수는?

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고강도로 운동하지 않아도 운동 효과를 볼 수 있을까? 조금씩 운동하더라도 일주일에 운동을 최소 3번 이상 규칙적으로 하면 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 바빠서 운동에 많은 시간을 투자하지 못하는 사람들에게는 희소식이다.

호주 에디스 코완(Edith Cowan) 대학교 연구팀이 26명의 젊은 참여자들을 대상으로 4주간의 훈련 프로그램을 실시했다. 운동 빈도에 따라 두 집단으로 나눴다. 두 집단 모두 3초간 이두박근 운동을 했으며 한 그룹은 일주일에 3일을 했고 다른 그룹은 일주일에 2일을 했다. 이두박근은 흔히 ‘알통’으로 팔의 앞쪽에 있는 커다란 근육을 말한다.

연구 결과, 일주일에 3일을 운동한 사람들은 체력이 최대 4% 증가했다. 일주일에 3일을 운동한 사람들은 무게를 들 때 이두박근의 힘이 2.5% 증가했고, 무게를 내릴 때는 3.9% 증가했다. 운동을 2일만 한 사람은 체력에 있어 큰 향상이 없었다.

연구팀은 해당 결과가 근육을 형성하는 데 있어 규칙적이고 빈번한 운동의 중요성을 보여준다고 말했다. 적은 강도라도 자주, 규칙적으로 운동하는 것이 간헐적인 고강도 운동과 비교했을 때보다 누적 효과가 있다는 것이다.

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근육은 자주 자극받는 것을 좋아해

연구 책임자인 스포츠 과학 전문가 켄 노사카 교수는 최소한의 운동으로 긍정적 결과를 얻기 위한 ‘기점(Tipping Point)’이 바로 3일이라고 강조했다. 근육은 특히 낮은 강도로 운동할 경우 자주 자극받는 것을 좋아한다. 하지만, 3일보다 더 자주 운동한다고 해서 반드시 더 큰 결과를 가져오지는 않을 수 있다고 덧붙였다.

노사카 교수에 따르면, 일주일에 한 번 2시간씩 운동하는 것보다 매일 20분씩 운동하는 것이 더 효과적일 수 있다. 매일 20분씩이라도 운동할 시간이 없다면, 5분이라도 시간을 내는 것이 건강에 차이를 만들어줄 수 있다고 전했다.

다만, 아무리 규칙적이더라도 휴식 없이 근력 운동을 계속하는 것은 지양해야 한다. 근육 향상은 우리가 쉴 때 일어나기 때문에 힘과 근육량을 늘리기 위해서는 적당한 휴식이 필요하다.

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